Домашняя беговая дорожка для эффективного сжигания жира: мой опыт утренней кардиотренировки натощак
2025-09-12
В последнее время я использую домашнюю беговую дорожку, чтобы похудеть. Начав с относительно большого веса, я иногда хожу быстрым шагом, а иногда выполняю упражнения под наклоном на домашней беговой дорожке. Я в основном занимаюсь спортом натощак по утрам и за неделю сбросил около 1,5–2 килограммов. Я хотел бы поделиться с вами своим конкретным планом.
Беговая дорожка
Беговая дорожка
Беговая дорожка
Беговая дорожка
Беговая дорожка
Беговая дорожка
Когда я вышла замуж, родила детей и стала старше, у меня стало меньше свободного времени, а обмен веществ замедлился. Мне было трудно избежать набора веса в среднем возрасте. Но как можно эффективно и легко похудеть, если у меня мало времени и лишний вес? Недавно я провел небольшое исследование для достижения этой цели. Объединяя свой недавний опыт, я хочу поделиться своими мыслями по выбору беговой дорожки для домашнего использования.
Во-первых, зачем нужна беговая дорожка для домашнего использования? Я слышал, что бег может повредить колени, верно? Действительно, бег может нагружать колени, но это не абсолютная гарантия. По моему собственному опыту, травмы колена во время бега связаны со многими факторами. Если уделять им внимание, то это редко становится проблемой.
Помимо чрезмерных физических нагрузок, травмы колена в основном связаны с двумя вещами: кроссовками и беговыми поверхностями, особенно при беге на длинные дистанции. Когда я впервые пробежал полумарафон, у меня не было никакого опыта. Каждый день я носила обувь, в которой было удобно, но которая не обеспечивала должной поддержки. Через 10 км у меня отказали колени, и мне потребовалось много времени, чтобы восстановиться.
Наколенники, кроссовки и беговые поверхности имеют большое значение. Для беговой дорожки для домашнего использования важны качество беговой платформы и ее амортизационная конструкция. Это легко понять в случае с уличным покрытием: бетон определенно тяжелее для коленей, чем резиновые дорожки. Лучше всего бегать по поверхностям, которые не слишком твердые и не слишком мягкие. Для беговой дорожки для домашнего использования главным приоритетом является хорошая амортизация, а затем уже идут другие характеристики беговой дорожки.
Учитывая мой ритм работы и жизни, даже несмотря на то, что у меня есть абонемент в спортзал, даже просто мысль о том, чтобы упаковать спортивную одежду, поехать в спортзал и решить, где принять душ, — все эти дополнительные задачи заставляют меня колебаться. К тому же, учитывая, что в последнее время температура на улице превышает 30°C, бегать на улице нецелесообразно. Итак, тренировки дома на беговой дорожке определённо лучше для меня. Изучив эффективные планы похудения, я приобрела беговую дорожку и сразу же начала свой «путь к похудению».
Чтобы похудеть, не обязательно утомляться как можно сильнее — главное — эффективность. Однажды я похудел более чем на 5 килограммов с помощью бега, при этом процент жира в организме снизился с 21% до 16,6%, а также улучшилась моя кардио-форма. Тогда я мало что знал; Я просто продолжал упорствовать: бег на высоком пульсе более часа, 3–4 раза в неделю, плюс контроль диеты. Это было утомительно и заняло не менее четырех месяцев.
Бег действительно является отличным упражнением: он способствует снижению веса и улучшает психологическое состояние. Но теперь все по-другому. Когда я был молод и был одинок, у меня было время, но теперь мне хочется эффективности. Раньше я бегал после работы, поддерживая высокую частоту пульса более часа и в итоге будучи весь мокрый от пота. Но что я могу сделать сейчас, когда времени стало меньше? На самом деле есть более простой план. Я применю это на практике и поделюсь новостями, если вам интересно.
Короче говоря, потеря веса сводится к принципу «больше двигаться, меньше есть» — но как сделать это легко и эффективно? Самое главное — утреннее кардио натощак. Почему постились? Натощак уровень сахара в крови низкий, инсулин находится на исходном уровне, а жир расщепляется легче. Кардиотренировки натощак ускоряют расщепление жиров, что способствует их окислению и усилению потери веса. Исследование, опубликованное в *британский Журнал из Питание*, показывает, что люди, которые выполняли кардиотренировки утром натощак, сжигали на 20% больше жира, чем те, кто занимался после еды.
Я видел данные: 10 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки сжигают около 136 ккал, из которых 87% — за счет углеводов и всего 13% — за счет жиров. Но 20 минут бега натощак на домашней беговой дорожке сжигают около 335 ккал, при этом количество углеводов снижается до 40%, а жиров увеличивается до 60%. Другими словами, медленные тренировки на домашней беговой дорожке более целенаправленны и эффективны для сжигания жира — вопреки распространенному мнению о том, что «чем больше устаешь, тем лучше результаты».
Анализ данных о влиянии частоты сердечных сокращений: при 90–100 % максимальной частоты сердечных сокращений (экстремальная интенсивность) почти все сжигаемые калории поступают из гликогена, а жира — очень мало. Но в зонах с более низкой частотой сердечных сокращений (около 50–70 %) основным источником энергии является жир.
Это заставило меня задуматься: возможно, кардиотренировки умеренной интенсивности натощак по утрам — например, быстрая ходьба или бег на домашней беговой дорожке — будут более эффективными. Вот почему я решил приобрести домашнюю беговую дорожку для сжигания жира в помещении.
Примечание: этот план не гарантирует 100% научной обоснованности — я все еще экспериментирую. Утренние кардиотренировки натощак подходят не всем: избегайте их, если у вас гипогликемия, диабет и т. д. При использовании домашней беговой дорожки поддерживайте низкую интенсивность, пейте больше жидкости и правильно восполняйте запасы энергии после тренировки.
