10 распространенных ошибок при использовании коммерческих и домашних беговых дорожек
2025-04-22
10 распространенных ошибок при использовании коммерческих и домашних беговых дорожек
Коммерческие беговые дорожки в спортзалах и домашние беговые дорожки в гостиных стали основными для любителей фитнеса, предлагая удобство для достижения целей тренировок, не выходя из дома. Однако американский тренер по фитнесу Мишель Стэнтон подчеркивает, что неправильное использование как коммерческих, так и домашних беговых дорожек часто приводит к травмам. Ниже приведены десять критических ошибок, которых следует избегать, адаптированные как для пользователей коммерческих, так и для домашних беговых дорожек.
Ошибка 1: Пренебрежение протоколами безопасности на коммерческих беговых дорожках и беговых дорожках для домашнего использования
Прежде чем встать на любую беговую дорожку — будь то коммерческая беговая дорожка в спортзале или домашняя беговая дорожка в подвале — соблюдайте следующие правила безопасности:
Начните с того, что поставьте каждую ногу по бокам беговой дорожки коммерческого назначения или бегового полотна домашней беговой дорожки, избегая движущейся поверхности, пока вы не будете готовы начать.
Используйте средства безопасности: прикрепите аварийный шнур (если таковой имеется) к одежде как на коммерческих, так и на домашних беговых дорожках; это гарантирует немедленную остановку тренажера, если вы потеряете равновесие.
Ознакомьтесь с расположением кнопки аварийной остановки на вашей коммерческой или домашней беговой дорожке для быстрого доступа к ней в случае аварии.
Начните с медленного темпа на коммерческой беговой дорожке или домашней беговой дорожке, постепенно увеличивая скорость, чтобы дать организму возможность адаптироваться.
Ошибка 2: Чрезмерное доверие поручням на коммерческих беговых дорожках и беговых дорожках для домашнего использования
Хотя поручни на коммерческих беговых дорожках и беговых дорожках для домашнего использования могут показаться средством для поддержания устойчивости, слишком сильное сжатие их ограничивает естественное движение рук и шаг. Эта неестественная поза как на коммерческих беговых дорожках, так и на беговых дорожках для домашнего использования увеличивает риск растяжения суставов и мышечного дисбаланса. Вместо этого поддерживайте расслабленный захват или случайный легкий контакт только тогда, когда это необходимо для равновесия.
Ошибка 3: Отвлекающий взгляд на коммерческих беговых дорожках и беговых дорожках для домашнего использования
Просмотр видео на коммерческой беговой дорожке или беговой дорожке для домашнего использования — распространенный способ провести время, но 低头 (смотрение вниз) на свой телефон на домашней беговой дорожке или беговой дорожке для коммерческого использования заставляет вашу шею принимать неудобное положение. Это приводит к боли в шее, напряжению плеч и напряжению поясницы. Закрепите свое устройство на уровне глаз на коммерческой беговой дорожке или беговой дорожке для домашнего использования, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.
Ошибка 4: Чрезмерный наклон вперед на коммерческих беговых дорожках и беговых дорожках для домашнего использования Распространенной ошибкой как на коммерческих беговых дорожках, так и на беговых дорожках для домашнего использования является слишком большой наклон вперед, что напрягает поясницу и нарушает равновесие. Перед началом занятий на коммерческой беговой дорожке или беговой дорожке для домашнего использования проверьте свою осанку: встаньте прямо с нейтральным положением позвоночника, представьте, что нить тянет вашу макушку вверх, и расслабьте плечи. Не горбитесь над консолью коммерческой беговой дорожки или беговой дорожки для домашнего использования.
Ошибка 5: слишком большой шаг на коммерческих беговых дорожках и беговых дорожках для домашнего использования
Как на коммерческих, так и на домашних беговых дорожках, слишком длинные шаги могут показаться способом увеличить скорость, но это приводит к тому, что пятка приземляется далеко впереди вашего тела. Такое смещение на коммерческой беговой дорожке или домашней беговой дорожке может привести к растяжению колена или спотыканию о полотно. Сократите шаг, чтобы пятка приземлялась под туловищем, обеспечивая лучшее движение и устойчивость на коммерческой беговой дорожке или домашней беговой дорожке.
Ошибка 6: Неправильная обувь на коммерческих беговых дорожках и беговых дорожках для домашнего использования
Независимо от того, используете ли вы коммерческую беговую дорожку для интенсивных тренировок или домашнюю беговую дорожку для ежедневных прогулок, ношение неправильной обуви является серьезной оплошностью. Для коммерческих беговых дорожек и беговых дорожек для домашнего использования требуется обувь с достаточной амортизацией и гибкостью для поглощения ударов и поддержки движения с пятки на носок. Правильная обувь улучшает сцепление с полотном вашей коммерческой беговой дорожки или беговой дорожки для домашнего использования, снижая риск поскальзывания и травм суставов.
Ошибка 7: Игнорирование взмахов рук на коммерческих беговых дорожках и беговых дорожках для домашнего использования
Многие пользователи пренебрегают махом рук на коммерческой беговой дорожке или беговой дорожке для домашнего использования, но это движение имеет решающее значение для баланса и эффективности. Естественный мах руками — с локтями под углом 90 градусов — на коммерческой беговой дорожке или беговой дорожке для домашнего использования помогает поддерживать ритм, ускоряет сжигание калорий и предотвращает скованность плеч. Синхронизируйте движение рук с шагом ног для более эффективной тренировки на любой коммерческой беговой дорожке или беговой дорожке для домашнего использования.
Ошибка 8: Недостаточное использование функций коммерческих и домашних беговых дорожек
Как коммерческие, так и домашние беговые дорожки оснащены функциями, предназначенными для улучшения тренировок:
Функция наклона: регулировка наклона на коммерческой беговой дорожке или беговой дорожке для домашнего использования имитирует бег на открытом воздухе, увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигание калорий. Наклон в 1% на коммерческой беговой дорожке или беговой дорожке для домашнего использования может увеличить расход калорий на 12% (исследование АКСМ).
Изменение скорости: начните с 3–5-минутной разминки на низкой скорости на коммерческой беговой дорожке или домашней беговой дорожке, а затем увеличивайте интенсивность, чтобы подготовить мышцы.
Встроенные программы: Коммерческие беговые дорожки часто имеют предустановленные тренировки, в то время как многие домашние беговые дорожки предлагают настраиваемые программы. Используйте их, чтобы добавить разнообразия и избежать скуки на коммерческой беговой дорожке или беговой дорожке для домашнего использования.
Ошибка 9: Чрезмерная скорость на коммерческих беговых дорожках и беговых дорожках для домашнего использования
Погоня за высокими скоростями на коммерческой беговой дорожке или беговой дорожке для домашнего использования без надлежащей техники — рецепт катастрофы. Быстрое ускорение на коммерческой беговой дорожке или беговой дорожке для домашнего использования заставляет тело наклоняться вперед, вызывая напряжение в плечах и неустойчивость опоры. Всегда начинайте медленно на коммерческой беговой дорожке или беговой дорожке для домашнего использования, постепенно увеличивая скорость, при этом следя за тем, чтобы ваша осанка оставалась прямой и сбалансированной.
Ошибка 10: Статическая интенсивность тренировки на коммерческих беговых дорожках и беговых дорожках для домашнего использования
Использование коммерческой беговой дорожки или беговой дорожки для домашнего использования на одной и той же скорости и наклоне ежедневно приводит к застою в фитнесе. Чтобы прогрессировать, меняйте свою программу на коммерческой беговой дорожке или беговой дорожке для домашнего использования, регулируя интенсивность, продолжительность или включая интервальные тренировки. Например, чередуйте высокоскоростные спринты и ходьбу для восстановления на коммерческой беговой дорожке или беговой дорожке для домашнего использования, чтобы бросить вызов своему телу и сжечь больше калорий.
Избегая этих десяти ошибок как на коммерческих беговых дорожках, так и на беговых дорожках для домашнего использования, вы создадите более безопасную и эффективную программу тренировок. Независимо от того, используете ли вы мощную коммерческую беговую дорожку в спортзале или компактную домашнюю беговую дорожку в гостиной, уделяйте первостепенное внимание правильной форме, безопасности и прогрессивной перегрузке, чтобы максимизировать преимущества и минимизировать риски.
